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营养丰富的全谷物杂粮,你知道怎么吃吗

2020-02-01

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  一般谈到“吃粗杂粮”的问题,得到的都是一片排斥的声音:粗杂粮太难吃了,还是吃肉吧......杂粮吃了扎喉咙的,咱不吃……

 
  营养丰富的全谷物杂粮,你知道怎么吃吗
 
  食物越来越丰富,嘴巴却变得越来越挑剔,大家更乐意选择易消化、易咀嚼、自认为营养价值高的食物,殊不知慢性疾病的发生率也越来越高。
 
  究其根本,不光是能量摄入超标了,更主要的是我们为口感抛弃了有营养的“全谷杂粮”类主食,挑选口感颇佳的精白米面。

  什么是全谷杂粮?
 
  首先,我们先了解一下“全谷”“粗粮”和“杂粮”。全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子,保留了种子外层的粗糙部分及谷胚,保持原有的营养价值。大部分粗粮都属于全谷,比如小米、高粱米、各种糙米、小麦、黑麦、荞麦等。
 
  不过,有些粗粮并不属于全谷。比如玉米碎,它是粗粮,因为其中的玉米胚已经去掉,玉米种子表面的那层种皮也去掉了。还有一些食物虽然不属于全谷物,但也可以当粮食吃,没有经过精磨,称为“杂粮”,比如红小豆、绿豆、芸豆等,此类食物也是非常健康的主食选择。
 
  全谷杂豆类每日推荐食用量50-150g — —《中国居民膳食指南》
  吃全谷杂粮好处多
 
  这些口感差、难咀嚼的主食,为什么要推崇呢?下面就来盘点下“全谷杂粮”的优势。
 
  好处1:营养素更全面
 
  相同重量及能量下,全谷杂粮类营养价值要比精白米面高的多,尤其是B族维生素和钾、镁等微量元素,一般高达3倍以上。比如说,精白面粉维生素B1含量只有全麦的1/4;大米的铁钾含量只有小米的1/5。
 
  好处2:纤维素含量更高
 
  全谷杂粮类含有较为丰富的纤维素含量,与同等质量下的精白米面相比,其能提供更多的膳食纤维和抗性淀粉,在便秘多发的现代,更能帮助清肠通便,增加肠道有益菌群,更有助于降低多发的肠癌风险。部分谷物每100g中膳食纤维的含量。
 
  好处3:饱腹感强
 
  进食同等能量的精白米面速度更快,饱腹感差,易饥饿,会不自觉地超标摄入能量。而全谷杂粮饱腹感较强,不易进食过量,能够有效地控制膳食总能量。
 
  好处4:保健成分更多
 
  全谷杂粮还含有较多的抗氧化物质,如类黄酮、花青素、类胡萝卜素等,这些物质有助于预防癌症、冠心病,能帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。
 
  好处5:更好地管理血糖
 
  全谷杂粮可以说是糖尿病病人的福音。进食同等质量及能量的精制米面与全谷杂粮,前者有较高的升糖能力,而且加工越精细升糖能力越高。而全谷杂粮类因为需要咀嚼,消化速度慢,其对餐后血糖影响较小。因此,糖尿病病人宜选择部分全谷杂粮替换部分主食。
 
  好处这么多,那到底应该怎么吃呢?
 
  部分“全谷杂粮”替换白米饭,建议循序渐进添加
 
  全谷杂粮提前浸泡,或改用压力锅烹调,这样杂粮饭也能质地柔软又易消化
 
  合理选择及烹调,基本人人可以吃粗杂粮
 
  主食中添加一半的全谷杂粮,能够改善营养平衡,降低多种慢性疾病风险,为了健康,大家要好好享用全谷杂粮带来的幸福主食。

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